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최근 들어 체중 증가로 인해 작년에 입던 옷들이 맞지 않는 경험을 한 적이 있으셨나요?
여기에 더해 서구화된 식습관의 영향으로 고지혈증이라는 질병까지 겪는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다. 만약 현재 여러분의 건강 상태가 이 두 가지 문제에 모두 해당되신다면, 심각하게 받아들여야 할 때입니다.
이번 글에서는 고지혈증의 원인, 증상, 치료 방법과 아울러 고지혈증 예방에 좋은 음식들을 체계적으로 살펴보았습니다. 건강은 미리 예방하고 관리하는 것이 최선입니다. 그러니 끝까지 꼼꼼하게 정독해 보시고 건강한 삶을 되찾으세요!
고지혈증이란 무엇인가?
고지혈증은 혈액 속의 지질, 즉 콜레스테롤과 중성지방 수치가 정상 범위를 초과해 동맥경화성 심혈관 질환 등의 위험을 높이는 상태를 말합니다.
그러므로 이 상태는 혈액에 지방이 과도하게 축적되어 혈관 벽이 좁아지고 혈액이 끈적끈적해지면서 순환이 원활하지 않게 되는 것이 특징입니다. 흔히 “피에 기름이 꼈다”는 말로 표현되기도 하죠.
고지혈증 진단 기준
총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상, 중성지방이 200mg/dL 이상일 때 고지혈증으로 판정합니다.
- HDL 콜레스테롤 < 40 mg/dL
- 총 콜레스테롤 ≥ 240 mg/dL
- LDL 콜레스테롤 ≥ 160 mg/dL
- 중성지방 ≥ 200 mg/dL
고지혈증의 원인
고지혈증은 다양한 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다. 대표적으로 유전적 요인, 식습관 및 생활 습관, 나이와 성별, 그리고 질환 등이 영향을 미칩니다.
유전적 요인
가족성 고지혈증
유전적으로 간에서 콜레스테롤을 제거하는 기능에 문제가 있을 경우 발생합니다. 이 경우, 젊은 나이에도 고지혈증이 나타날 가능성이 높으며, 심혈관 질환 위험이 크게 증가합니다.
부모나 가까운 가족 중 고지혈증 진단을 받은 사례가 있다면, 유전적 소인이 있는지 확인이 필요합니다.
식습관 및 생활 습관
포화지방과 트랜스지방 섭취
포화지방이 풍부한 육류, 가공식품, 튀김류, 그리고 버터나 치즈 같은 유제품은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킵니다. 또한 트랜스지방은 LDL을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 해로운 작용을 합니다.
과도한 당분 섭취
단 음료, 과자, 케이크 등 당분이 많은 음식을 섭취하면 간에서 중성지방이 합성되어 혈중 수치가 상승합니다.
운동 부족
신체 활동이 부족하면 LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 감소합니다. 그러므로 운동은 혈관 건강을 개선하고 체중 관리에 도움을 주어 고지혈증 예방 및 관리에 필수적입니다.
과도한 음주
알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진해 혈중 중성지방 수치를 높입니다. 또한, 잦은 음주는 체중 증가와 함께 콜레스테롤 수치를 악화시키는 주요 요인입니다.
나이와 성별
나이 증가
나이가 들수록 신진대사가 느려지고, 간에서 지방 처리 능력이 감소합니다. 특히, 50대 이상 성인은 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 높아질 가능성이 큽니다.
폐경 후 여성
여성은 폐경 전에는 여성호르몬(에스트로겐)이 HDL 콜레스테롤 수치를 유지시켜줍니다. 하지만 폐경 후 호르몬 수치가 감소하면서 LDL이 증가하고 HDL이 감소하게 됩니다.
질환과 약물
당뇨병과 갑상선 기능저하증
혈당이 높아지면 중성지방 수치도 함께 상승하는 경향이 있고, 갑상선 호르몬은 콜레스테롤 대사에 관여하므로, 기능이 저하되면 고지혈증이 발생할 가능성이 높아집니다.
신장 질환 및 간 질환
신부전, 간경변 같은 만성 질환도 고지혈증의 원인이 될 수 있습니다.
약물 부작용
스테로이드, 이뇨제, 베타차단제 등 특정 약물은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
고지혈증의 증상
고지혈증은 대부분 증상이 없어 조용한 ‘침묵의 병’”’으로도 불립니다. 하지만 혈중 지질 수치가 높아지면서부터는 주로 다음과 같은 특정 증상이나 징후가 나타나는 경우가 많습니다.
특정 부위의 지방 침착
주로 눈꺼풀, 손가락 관절, 발꿈치, 무릎 부위에서 발견됩니다. 이 중에서도 눈꺼풀 주변에 나타나는 노란색 반점은 고지혈증의 전형적인 징후 중 하나입니다.
손발 저림과 피로감
혈액의 끈적임으로 인해 말초 혈액순환이 저하되어 손발 저림이나 차가움을 느낄 수 있습니다.
또한 지속적으로 혈액순환이 원활하지 않을 경우 만성 피로감을 느낄 수 있습니다.
가슴 통증 및 협심증 증상
콜레스테롤 축적으로 인해 혈관이 좁아지면서 심장으로 가는 혈액 공급이 줄어들어 가슴 통증(흉통)이나 답답함이 나타날 수 있습니다.
혈액순환 이상에 따른 증상
간혹 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 합병증으로 이어지기 전 경미한 어지럼증, 두통 등이 동반되기도 합니다.
주의해야 할 점
고지혈증을 방치하면 동맥경화증, 심장질환, 뇌혈관질환 등 치명적인 합병증을 초래할 수 있습니다. 그러므로 증상이 없더라도 정기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하고, 이상이 발견되면 즉시 관리에 들어가셔야 합니다.
고지혈증 예방에 좋은 음식 5가지
고지혈증 관리를 위해서는 식습관 개선이 필수적입니다. 특히, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
다음은 고지혈증 환자에게 추천되는 대표적인 음식 5가지와 효능입니다.
브로콜리
브로콜리는 혈관 건강을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 채소입니다.
식이섬유와 항산화 성분 풍부
브로콜리에 포함된 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배출을 돕습니다. 또한 비타민 C와 베타카로틴 같은 항산화 성분은 혈관벽을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
칼륨 함유
칼륨은 혈압을 조절하여 고혈압과 고지혈증의 동반 위험을 낮춥니다.
루테인과 설포라판
루테인과 설포라판 같은 생리활성 물질이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
섭취 방법
찜이나 볶음으로 조리해 영양소 파괴를 최소화하며, 올리브유와 함께 섭취하시면 흡수율이 높아집니다.
현미밥
현미는 백미보다 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.
식이섬유 효과
현미에 포함된 불용성 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되도록 도와줄 뿐만 아니라, 장 건강을 개선하고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다.
비타민 B군 풍부
현미에는 신진대사를 돕는 비타민 B군이 풍부해 지방 대사를 촉진합니다.
섭취 방법
현미밥을 단독으로 먹기 어려운 경우, 흑미나 퀴노아와 혼합하여 먹으면 풍미를 높이고 더 다양한 영양소를 섭취하실 수 있습니다.
미역과 다시마
해조류는 고지혈증 환자에게 특히 유익한 음식으로 꼽힙니다.
콜레스테롤 배출 효과
미역과 다시마에 포함된 알긴산과 푸코이단은 체내에 축적된 콜레스테롤을 흡착하여 대변으로 배출시키는 데 도움을 줍니다.
저칼로리 고영양
해조류는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량을 도와 고지혈증 환자에게 이상적인 식품입니
미네랄 보충
칼륨, 마그네슘 같은 미네랄은 혈압 조절과 혈관 건강 개선에 기여합니다.
섭취 시 주의점
갑상선 질환이 있는 경우, 다시마와 미역에 함유된 요오드 섭취를 조절해야 하므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선 (고등어, 참치, 연어 등)
등 푸른 생선은 고지혈증 관리에 있어 필수적인 식품으로써 혈중 중성지방을 줄이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 효과적입니다.
오메가-3 지방산
등 푸른 생선에는 다량의 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 혈액 내 중성지방 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 역할을 할 뿐만 아니라, 염증을 줄여주고 혈관을 이완시켜 동맥경화를 예방합니다.
단백질 공급원
단백질이 풍부하면서도 포화지방이 적어 체중 관리와 근육량 유지에 적합합니다.
섭취 방법
기름에 튀기는 방식은 피하고, 구이, 찜, 조림 같은 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.
주 2~3회 정도 섭취를 권장하며, 생선을 신선한 상태로 섭취하시면 효과가 극대화됩니다.
강황과 울금
강황과 울금은 오래전부터 건강을 위한 식재료로 사용되었으며, 고지혈증 관리에도 중요한 역할을 합니다.
커큐민의 효능
강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있어 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제합니다. 또한 간에서 콜레스테롤 합성을 감소시키고 지방 대사를 촉진합니다.
혈액순환 개선
혈액순환을 원활하게 하고 혈전을 방지하여 동맥경화를 예방합니다.
섭취 방법
따뜻한 물이나 우유에 강황 가루를 넣어 차로 마시는 것을 추천 드리며, 커큐민의 흡수를 높이기 위해 후추와 함께 섭취하시면 더욱 좋습니다.
여기서 잠깐
믹스커피는 고지혈증에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 특히 설탕과 크림이 첨가된 커피는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
무설탕 커피 역시 과도하게 섭취하면 카페인이 혈압을 높일 수 있으니 하루 섭취량을 조절해야 합니다.
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