삶은 양배추에 숨어있는 7가지 효능을 알아보자

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양배추는 아삭아삭한 식감과 낮은 칼로리 덕분에 다이어트 식단의 단골 재료로 자리 잡았습니다. 그러나 최근 양배추 가격이 급등하면서 아쉬움을 느끼는 소비자들도 많습니다.

가격이 안정되기를 바라며, 양배추의 칼로리, 영양소, 삶은 양배추의 이점 등을 더 깊이 알아보겠습니다. 그리고 이를 통해 양배추를 더 건강하고 효율적으로 섭취할 수 있는 방법도 함께 제안 드려 볼게요.

양배추 칼로리

양배추는 100g당 약 25칼로리로 매우 낮은 열량을 자랑하는데요, 다이어트에 인기 있는 다른 과일이나 채소들과 비교해보아도 아주 탁월합니다.

그러므로 양배추는 고단백, 저지방, 고식이섬유 음식으로써 포만감을 주면서도 칼로리 섭취를 효과적으로 줄일 수 있는 최고의 식재료라 할 수 있겠습니다.

양배추(100g): 약 25Kcal
바나나(100g): 약 90Kcal
사과(100g): 약 52Kcal
고구마(100g): 약 160Kcal

양배추의 풍부한 영양소

양배추는 단순히 칼로리가 낮은 다이어트 식재료를 넘어, 다양한 영양 성분들을 품고 있는 건강식품이기도 하죠. 그럼 지금부터 양배추의 주요 영양소와 그 효능에 대해 더 깊이 살펴보도록 할게요.

비타민 C

양배추는 100g당 약 36mg의 비타민 C를 함유하고 있기 때문에 비타민 C의 훌륭한 공급원인데요, 성인의 하루 권장 섭취량의 약 40%에 해당합니다.

강력한 항산화 효과로 세포를 손상시키는 활성산소를 제거.
면역력 강화로 감염과 질병 예방.
콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력 개선과 상처 치유를 돕습니다.

비타민 A

양배추는 베타카로틴 형태의 비타민 A를 함유하고 있으며, 이는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.

눈 건강을 보호하고 야맹증 및 황반변성을 예방.
피부 재생과 보습을 촉진해 피부를 더욱 탄탄하고 매끄럽게 유지.
면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높임.

비타민 K

양배추는 비타민 K가 풍부해 혈액 응고와 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.

상처가 났을 때 출혈을 멈추게 하는 데 필수적.
칼슘 흡수를 촉진해 골밀도를 유지하고 골다공증 예방.
항염 효과로 관절 건강을 보호.

비타민 B6

비타민 B6는 신경전달물질의 합성을 돕고 단백질 대사를 원활하게 합니다.

신경계 안정과 정신 건강 개선.
체내 에너지 생성에 기여해 피로 회복에 도움.
호모시스테인 수치를 조절해 심혈관 질환 예방.

칼슘과 칼륨

양배추는 칼슘과 칼륨을 적절히 함유하고 있어 신체 기능을 전반적으로 향상시킵니다.

뼈와 치아를 튼튼하게 유지.
신경과 근육의 원활한 기능을 지원.
나트륨 배출을 도와 혈압을 조절.
심장 박동을 안정화하고 근육 수축 조절.

식이섬유

양배추는 풍부한 식이섬유를 제공하며, 100g당 약 2g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

장내 유익균을 증식시켜 장 건강 증진.
규칙적인 배변 활동을 돕고 변비를 예방.
혈당 수치와 콜레스테롤을 조절해 심혈관 건강을 보호.

엽산과 항산화 성분

엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필수적인 역할을 합니다. 특히 임산부에게 매우 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 또한 양배추에는 항산화 성분인 글루코시놀레이트와 폴리페놀이 풍부합니다.

태아의 신경관 결손 예방.
적혈구 생성 지원으로 빈혈 예방.
빠르게 성장하거나 치유 중인 조직에 필수적.

글루코시놀레이트: 체내에서 분해되며 이소티오시안산염으로 전환되어 항암 효과를 발휘합니다.
폴리페놀: 강력한 항산화제 역할을 하며 세포 손상을 방지하고 염증을 줄입니다.

기타 성분

이밖에도 양배추에는 암 예방과 해독 작용으로 주목받고 잇는 설포라판 성분과 적은 양이지만 철분, 마그네슘도 함유하고 있죠.

삶은 양배추가 더 이로운 이유

양배추는 생으로 먹어도 좋지만, 삶아서 섭취하면 소화가 용이하고, 맛과 영양 흡수율이 더욱 향상되는 등 여러 가지 이점을 누릴 수 있습니다. 다음은 삶은 양배추가 생양배추보다 더 좋은 이유를 구체적으로 살펴본 내용입니다.

1. 소화가 더 잘됩니다

양배추는 섬유질이 풍부한 채소이기 때문에 생으로 섭취하면 섬유질의 구조가 단단히 얽혀 있어 소화시키기가 어렵습니다. 그러한 이유로 더부룩함이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

삶으면 섬유질이 부드러워져 위와 장에서 소화가 더 쉬워집니다.
가스 생성을 줄이고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
소화기 질환이 있는 사람이나 노약자에게 특히 적합합니다.

2. 맛과 식감이 더욱 부드러워집니다

생으로 먹는 양배추는 아삭아삭한 식감이 매력적이지만, 삶은 양배추는 부드럽고 달콤한 맛이 더해져 식감이 한층 좋아집니다.

익히면 양배추에 포함된 천연 당분이 농축되어 단맛이 도드라집니다.
부드러운 식감으로 어린이부터 노인까지 쉽게 먹을 수 있습니다.
쌈 채소, 양념반찬 등의 다양한 요리에 활용하기에도 좋습니다.

3. 영양 흡수율이 높아집니다

삶은 양배추는 일부 영양소의 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 줍니다.

카로티노이드와 같은 지용성 항산화 물질은 열을 가하면 체내 흡수율이 크게 향상됩니다.
폴리페놀과 같은 일부 항산화 성분도 익히는 과정에서 더 활성화되어 체내 흡수가 쉬워집니다.
특히 항암 성분인 설포라판은 적절히 익혔을 때 더 잘 활성화될 수 있습니다.

4. 기생충 감염 위험을 줄여줍니다

생양배추는 잘 세척하지 않으면 흙이나 농약, 심지어 기생충과 박테리아가 남아 있을 가능성이 있습니다.

삶는 과정에서 이런 유해 성분들이 제거되어 섭취 시 안전성을 높입니다.
특히 위생적으로 관리하기 어려운 환경에서는 삶은 양배추가 더 안전한 선택입니다.

5. 몸을 따뜻하게 합니다

삶은 양배추는 따뜻한 상태로 섭취할 수 있어 몸을 데우는 데도 도움을 줍니다.

찬 음식을 피해야 하는 겨울철이나 몸이 냉한 사람들에게 적합합니다.
따뜻한 음식은 소화가 더 잘되고 장 활동을 촉진해 위 건강을 개선합니다.

6. 변비 예방에 효과적입니다

생양배추의 지나치게 단단한 섬유질은 오히려 장에 부담을 줄 수 있습니다.

삶으면 섬유질이 부드러워져 장에서의 소화와 흡수가 원활해집니다.
규칙적인 배변 활동을 촉진하고 변비 예방에 더욱 효과적입니다.

7. 항염 효과가 커집니다

양배추에 포함된 항염증 성분은 열을 가하면 더욱 활성화되어 항염 효과가 더 커집니다.

특히 관절염이나 만성 염증으로 고생하는 사람들에게 유익합니다.
따뜻한 양배추는 염증으로 인한 통증을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

양배추 삶을 때 주의할 점

삶은 양배추는 여러 장점이 있지만, 조리 과정에서 열에 약한 일부 영양소(예: 비타민 C)가 손실될 수 있습니다. 이를 최소화하기 위해 다음과 같이 삶아 보세요.

준비 작업

시들거나 손상된 외피를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
흐르는 물에 깨끗이 씻어 흙과 잔여물을 제거합니다.

삶는 과정

냄비에 양배추가 반쯤 잠길 정도의 물을 넣고 3~5분 동안 삶습니다.
찜기로 조리할 경우 약 10분, 전자레인지는 10분 정도가 적당합니다.
너무 오래 삶으면 물러지고 영양소가 손실될 수 있으니 시간을 엄수하세요.

추가 팁

조리 후 즉시 찬물에 헹구면 색이 선명하고 식감이 살아납니다.
간단한 소금이나 올리브 오일을 더하면 풍미가 더욱 살아납니다.
물에 삶는 대신 찜기나 전자레인지를 이용해 조리하시면 영양소 손실을 더욱 줄일 수 있습니다.
익힌 후 남은 육수는 국물 요리에 활용하면 영양소를 낭비하지 않을 수 있습니다.