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칼로리 낮은 음식 위주로 식사를 하고 계시나요?
오늘은 다이어트를 위한 식단 이야기를 해보겠습니다. 다이어트를 결심할 때 대부분의 사람들은 외모 개선을 가장 중요한 목표로 삼곤 하지만, 실제로 다이어트의 진정한 목적은 건강을 유지하고 개선하는 데 있습니다. 특히 시간이 지나면서 나이가 들고, 신체 활동이 줄어들면 기초대사량이 감소하게 되는데요, 이로 인해 체중이 증가하고 여러 성인병의 위험이 커질 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하려면 적절한 운동과 함께 균형 잡힌 식단 관리가 필수적입니다.
그런 의미에서 이번 글에서는 체중 관리와 건강한 다이어트를 위한 중요한 정보 중 하나인 칼로리와 GI(혈당지수) 지수에 대해 알아보도록 하겠습니다.
칼로리 섭취를 적절히 조절하고, 혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 선택하는 것이 얼마나 중요한지 이해하시는 데 많은 도움이 되실 겁니다.
칼로리 이해하기
‘칼로리’는 우리 몸이 일상 활동과 생존을 위해 사용하는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다.
줄여서 ‘cal’로 표기하기도 하며, 1킬로칼로리(Kcal)는 물 1그램을 1도 올리는 데 필요한 에너지 양을 의미합니다. 성인의 하루 권장 칼로리는 일반적으로 남성은 약 2,700Kcal, 여성은 약 2,000Kcal로 설정되며, 이 수치를 넘는 에너지는 체내 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
다들 동의하시겠지만, 식욕은 인간의 강한 본능 중 하나라서 식사량을 줄이거나, 강제로 칼로리를 제한하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러므로 이때 저칼로리 식품을 선택하여 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 줄여나가는 것이 어쩌면 체중 관리를 위한 가장 현명한 방법이 될 듯합니다.
칼로리 낮은 음식
일반적으로 채소류는 칼로리가 낮아 다이어트에 유리한 선택지입니다.
예를 들어, 브로콜리(34kcal/100g), 시금치(23kcal/100g), 오이(16kcal/100g), 양상추(15kcal/100g) 등은 칼로리가 매우 낮아 부담 없이 섭취하실 수가 있죠.
칼로리 낮은 채소
과일 중에서는 그나마 딸기(32kcal/100g), 블루베리(57kcal/100g), 자몽(42kcal/100g) 등이 다른 과일에 비해 상대적으로 저칼로리 과일로 꼽힙니다. 물론 이 과일들은 비타민과 항산화 물질 또한 풍부하여 건강에도 긍정적인 영향을 미치고요.
칼로리 높은 식품
고칼로리 식품으로는 육류나 가공식품이 대표적입니다.
쇠고기 안심(250kcal/100g), 소시지(300-350kcal/100g)와 같은 육류는 고단백 식품이기에 칼로리 또한 매우 높은 편에 속합니다. 그러므로 섭취량을 조절할 수 밖에 없습니다.
또한 마가린(717kcal/100g), 버터(717kcal/100g), 초콜릿(546kcal/100g)과 같은 고지방 가공식품은 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있습니다. 피자나 치즈 케이크와 같은 음식들도 높은 칼로리로 인해 자주 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
GI지수 이해하기
칼로리뿐만 아니라 다이어트에서 중요한 또 다른 개념은 GI(Glycemic Index) 지수입니다.
GI 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표인데요, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 올라갑니다.
그러므로 GI 지수가 높은 음식은 체내 인슐린 수치를 급격하게 끌어올리기 때문에 특히 당뇨병 환자에게는 혈당 관리에 불리할 수 있습니다. 이에 반해 GI 지수가 낮은 음식을 선택해주시면 혈당이 서서히 오르기 때문에 포만감이 오래 지속되어 식욕을 억제할 수 있기 때문에 체중 관리에도 유리합니다.
GI지수 낮은 채소
GI 지수가 낮은 대표적인 채소류로는 시금치(15), 브로콜리(10), 당근(35), 아보카도(15), 곤약(23) 등이 있습니다. 해조류 중에는 우뭇가사리와 한천이 있으며, 녹차도 혈당에 거의 영향을 미치지 않아 자주 섭취해도 좋습니다.
GI지수 낮은 과일
과일 중에서는 체리(22), 자몽(25), 사과(36)가 GI 지수가 낮은 편에 속합니다. 곡물류로는 귀리와 퀴노아가 상대적으로 낮은 GI 수치를 가지며, 보리(28)는 건강한 탄수화물로 알려져 있습니다.
GI지수 높은 음식
반면에 GI 지수가 높은 음식으로는 백미(73), 식빵(70-75)과 같은 정제 탄수화물이 있습니다. 감자(85-95), 옥수수(60), 순무(72)도 GI 수치가 높은 식품으로, 혈당 관리가 필요한 사람들에게 주의가 필요합니다.
설탕이 많이 포함된 벌꿀(58), 사탕(80), 콜라(63)와 같은 음식도 GI 지수가 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있어 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 혈당 스파이크를 방지하려면 고GI 식품 대신 건강에 도움을 줄 수 있는 저GI 식품으로 구성된 식단을 유지해주시는 것이 좋습니다.
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