키토제닉 식단은 이렇게 구성해야 다이어트에 성공합니다

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한국 사람들이라면 ‘밥심으로 산다’라는 말에 다들 공감을 표하실 겁니다. 이렇듯 밥과 국, 그리고 다양한 반찬으로 이루어진 식단은 한국인의 삶에서 빼놓을 수 없는 부분입니다.

그러므로 이러한 한국식 식단에 익숙해져 있는 우리들에게 탄수화물을 최대한 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 키토제닉 식단으로 짜여진 카토제닉 다이어트 프로그램은 더더욱 도전적인 목표로 느껴지실 수 있을 겁니다.

하지만 키토제닉 다이어트를 제대로 이해하고 실천한다면 체중 감량은 물론 건강 개선에도 큰 효과를 줄 수 있는 강력한 방법이기도 합니다.

그래서 이번 글에서는 키토제닉 다이어트의 기본 개념부터 키토제닉 식단 구성 방법, 그리고 실천 중 겪게 되는 주요 단계와 부작용까지 일목요연하게 정리해보았습니다.

키토제닉 다이어트란?

우선, 키토제닉 다이어트의 원리부터 간략하게 공부해보겠습니다.

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 혈당 수치와 인슐린 분비를 낮추고, 그 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 상태를 만드는 것을 목표로 합니다.

즉, 탄수화물은 일반적으로 에너지로 변환되어 우리 몸을 움직이게 하지만, 과도하게 섭취할 경우 지방으로 저장되어 체중 증가의 원인이 됩니다. 결국 키토제닉 다이어트의 핵심 원리는 이러한 탄수화물의 섭취를 억제해 지방이 에너지원으로 전환되도록 유도해줌으로써 결국은 다이어트에 이르게 하는 것입니다.

케톤체란?

그러면 키토제닉 다이어트를 좀 더 깊게 이해하기 위해 한발자국 더 들어가 ‘케톤체’와 ‘케토시스’용어와 의미에 대해서도 짚고 넘어가 보겠습니다.

케톤체는 간에서 지방이 분해될 때 생성되는 대체 에너지원입니다. 우리 몸에 포도당이 부족할 때 지방을 분해하여 만들어지며, 아세톤, 아세토아세트산, 베타하이드록시부티르산과 같은 물질로 구성됩니다.

케토시스란?

케토시스는 혈액 내 케톤체 농도가 증가하여 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되는 상태를 의미합니다. 포도당과 글리코겐이 소모된 이후, 간은 지방을 분해하여 케톤체를 생성하며 이를 통해 에너지를 공급합니다.

그러므로 키토제닉 다이어트의 성공은 우리 몸이 케토시스 상태로 얼마나 잘 전환되느냐에 달려 있다해도 과언이 아닙니다.

키토제닉 다이어트의 단계

이제부터 키토제닉 다이어트 단계에 대해 알아볼 차례입니다.
키토제닉 다이어트는 다음과 같은 단계별로 우리 몸이 적응해가는 과정을 거쳐서 진행됩니다.

초기 단계 (1~2주 차)

탄수화물 섭취를 제한하면 혈당 수치가 급격히 낮아지고, 몸은 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다.

이 과정에서 체내 수분과 전해질이 빠져나가며 체중 감소가 나타나지만, 실행 3일 정도가 지나는 시점에서 금단현상(키토 플루)도 함께 찾아옵니다. 두통, 피로, 구토, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이 금단현상 시기에 많은 분들이 중도 포기합니다. 그러므로 충분한 수분 섭취와 전해질 보충이 필요합니다.